第4の食事？ サッカーキッズの体をつくる補食習慣

次男の高校生活がスタートして、あっという間に2カ月が過ぎました。
朱に交われば何とやらといいますが、やはり環境の影響は大きいものですね。次男の所属するチームにはスポーツ推薦の選手も多く、入学後すぐに栄養講習もありました。そんな環境の中で、本人の体づくりへの意識も再び高まっているように感じます。

自分から食事や補食を意識してくれるようになると、夜明けとともに始まるお弁当づくりや補食の準備も心は軽やかです。母としては本当にありがたいことです。

とはいえ、長男も次男もジュニア時代はとにかく小柄で食が細く、「どうしたらもっと食べてくれるんだろう」と悩む毎日でした。たくさん運動しているのだから食べてほしい。でも、疲れているせいか思うように食べられない。

そんなわが子を前に、やきもきするママも多いのではないでしょうか。今日は、そんな子どもたちの体づくりを支えてくれる「補食」についてお話ししたいと思います。

補食はおやつではない

「補食」と聞くと、おやつのことかな？ と思う方もいるかもしれません。

でも、成長期のサッカーキッズにとって補食は、実は“第4の食事”。

サッカーをする子どもたちは、毎日の練習や試合でたくさんのエネルギーを使っています。それに加えて、身長を伸ばしたり、筋肉や骨を作ったりと、体の中では成長のための工事も進行中です。

だからこそ、朝・昼・夕の3食だけでは必要な栄養が足りなくなることもあります。
補食は空腹をしのぐためのものではなく、成長に必要な栄養を補うためのもの。

お菓子やジュースで済ませるのではなく、おにぎりやパン、果物、乳製品などを取り入れてあげると、体づくりをぐっと後押しできます。

練習前後の補食には意味がある

補食は何を食べるかだけでなく、いつ食べるかも大切です。
学校から帰ってそのまま練習へ向かう子も多いですよね。

昼食から時間が空いていると、体のエネルギーは少なくなっています。そんな状態では集中力が続かなかったり、思うように体が動かなかったりすることもあります。

そんなときの補食は、練習を頑張るためのエネルギー補給です。
そして練習後の補食には、頑張った体の回復を助ける役割が。

補食をとることで、運動で使ったエネルギーを補って、次の日も元気に動ける体づくりにつなげることができます。

「夕飯までもう少しだから」と思うこともありますが、帰宅まで時間が空く日は補食も上手に活用してみてください。

食が細い子ほど補食を味方に

よく聞くのが、「食べてほしいのに食べてくれない」という悩みです。
練習量が増えるほど食べることも大切になりますが、一度にたくさん食べられない子もいます。

そんな子には、無理して一度に食べさせる必要はありません。
おにぎり半分でも、バナナ1本でも、チーズ1個でも大丈夫。

小さな栄養補給を積み重ねることで、3食だけでは足りない栄養を補うことができます。
「たくさん食べさせる」よりも、「食べられる機会を増やす」。

そんな気持ちでちょうどよいのかもしれません。

コンビニはサカママの味方

補食は毎日のこと。
だからこそ、無理なく続けられることが大切です。

仕事に家事に送迎にと忙しい毎日の中で、完璧な補食を準備し続けるのは簡単ではありません。

そんなときはコンビニも頼って大丈夫。
おにぎり、バナナ、ヨーグルト、牛乳、チーズ、サンドイッチなど、補食に使いやすいものがたくさんあります。

遠征の日や試合の日はもちろん、忙しい平日にも心強い味方です。
手作りかどうかも大切ですが、必要な栄養を補えるかどうか。

頑張りすぎないことも、長く続けるコツのひとつです。

続けられることが一番大事

栄養の話を聞くと、「もっと頑張らなきゃ」「理想的な補食を作らなきゃ」と思ってしまうことがあります。

でも、補食は特別なものではありません。
週に1回完璧な補食を用意するより、毎日バナナ1本、おにぎりひとつを続けるほうが、子どもの体には大きな力になります。

子どもが食べやすいもの。
ママが無理なく準備できるもの。
そんな我が家の定番を見つけられたら十分です。

体づくりは今日明日で変わるものではありません。
でも、毎日の小さな積み重ねは、きっとプレーや成長につながっていきます。

残りごはんをレンジでチンするだけのパリパリ補食

「またおにぎり？」

そんなふうに言われてしまったこと、ありませんか？

補食は続けることが大切だからこそ、たまには子どもがワクワクする工夫も取り入れたいですよね。

このパリパリおにぎり、いつものおにぎりをお煎餅食感にアレンジすることで、おやつ感覚で食べられるんです。
しらすと胡麻で栄養もしっかり補えるうえに、残りごはんで手軽に作れるので、ぜひ補食のレパートリーに加えてみてくださいね。

補食に！ しらすと胡麻のパリパリおにぎり

材料（4人分）

作り方

①残りごはんにしらすと胡麻を入れて混ぜます。
②キッチンペーパーに①を9等分に分けてのせ、ラップをかけます。ボウルの底などで直径7cm（薄さ1mm程度）に伸ばします。
③ラップを外して600Wのレンジで5分加熱し、裏返して3分加熱します。お好みで塩をふります。

ポイント

裏返すときにキッチンペーパーから外しにくい場合は、30秒ほど追加で加熱して調整してください。

詳しいレシピはこちら↓↓↓
補食に！しらすと胡麻のパリパリおにぎり | レシピサイトNadia

試合の日の活躍も、丈夫な体づくりも、毎日の積み重ねの先にあります。

補食も特別なことをする必要はありません。
おにぎりひとつ、バナナ1本、牛乳1杯。そんな小さな積み重ねが、子どもたちの未来の体をつくっていきます。

ママも無理をしすぎず、「これなら続けられそう」を大切にしながら、日々の補食習慣を味方につけていきたいですね。